Progressive Overload: Wann du das Gewicht erhöhen solltest

Wer im Gym stärker werden will, muss die Belastung über die Wochen steigern. Das Prinzip heißt progressive Überlastung, auf Englisch progressive overload. Die eigentliche Frage ist nicht, ob du steigerst, sondern wann und um wie viel. Eine einfache und bewährte Antwort darauf ist die doppelte Progression.

Was progressive Überlastung bedeutet

Dein Körper passt sich an das an, was du von ihm verlangst. Bleibt die Belastung immer gleich, gibt es irgendwann keinen Grund mehr für eine weitere Anpassung. Steigern lässt sich das Gewicht, die Zahl der Wiederholungen oder die Zahl der Sätze. Für die meisten Übungen ist es am übersichtlichsten, Gewicht und Wiederholungen abwechselnd zu steigern.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt in seinem Positionspapier zu Progressionsmodellen, das Gewicht um etwa 2 bis 10 Prozent zu erhöhen, sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten ein oder zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant.

Doppelte Progression Schritt für Schritt

Doppelt heißt: Zuerst steigen die Wiederholungen, dann das Gewicht. Ein Beispiel mit Bankdrücken, drei Arbeitssätzen und einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen:

1. Einheit 1 mit 60 kg: 10, 9 und 8 Wiederholungen.
2. Einheit 2 mit 60 kg: 11, 10 und 9 Wiederholungen.
3. Einheit 3 mit 60 kg: 12, 12 und 11 Wiederholungen.
4. Einheit 4 mit 60 kg: 12, 12 und 12. Das obere Ende ist in allen Sätzen erreicht.
5. Einheit 5 mit 62,5 kg: 9, 8 und 8. Der Kreislauf beginnt von vorn.

Wichtig ist, dass jede Wiederholung sauber ist. Eine Wiederholung, die nur mit Schwung oder verkürzter Bewegung gelingt, zählt nicht für die Entscheidung.

Wie groß der nächste Schritt sein sollte

Bei schweren Grundübungen sind 2,5 kg auf der Langhantel ein typischer Schritt. Bei 60 kg sind das gut 4 Prozent. Bei Kurzhanteln oder an Maschinen ist der kleinste Schritt oft größer, gemessen am Gewicht. Wenn der nächste Schritt so groß ist, dass deine Wiederholungen unter den Bereich fallen würden, bleib länger beim alten Gewicht und hol dir zuerst ein oder zwei Wiederholungen mehr.

Wer gerade erst anfängt, kann meist schneller steigern als jemand mit Jahren Training. Mit der Zeit werden die Schritte kleiner und die Abstände zwischen ihnen länger. Das ist normal und kein Zeichen von Stillstand.

Wann das Gewicht auch runtergehen darf

• Du landest in mehreren Sätzen deutlich unter dem Wiederholungsbereich.
• Du kommst nach einer längeren Pause zurück.
• Dein Plan sieht eine leichtere Woche vor, einen sogenannten Deload.

Ein etwas leichteres Gewicht in diesen Fällen hält die Technik sauber und den Fortschritt planbar.

So rechnet Fitlever

Fitlever nimmt dir diese Rechnung für jeden Satz ab. Aus dem besten Satz deiner letzten Einheit schätzt die App dein aktuelles Maximum mit der Epley-Formel. Dazu kommt ein kleiner Schritt, der von deiner Trainingserfahrung abhängt. Vorgeschlagen wird das schwerste Gewicht, das es in deinem Gym tatsächlich gibt und das zu deinen Zielwiederholungen passt. Pro Einheit steigt der Vorschlag um höchstens 5 Prozent, außer der kleinste Schritt deiner Geräte ist größer.

Im Workout steht dieses Gewicht schon in jedem Arbeitssatz. Du hakst den Satz ab, und die Pause läuft. Liegt ein Satz deutlich über oder unter dem Plan, passt Fitlever den Vorschlag für die nächsten Sätze an.

Häufige Fragen

Muss ich jede Woche mehr Gewicht auflegen?

Nein. Bei der doppelten Progression steigen oft wochenlang nur die Wiederholungen. Mehr Gewicht kommt erst, wenn du das obere Ende des Bereichs in allen Arbeitssätzen schaffst.

Welcher Wiederholungsbereich ist der richtige?

Für die meisten Übungen funktionieren Bereiche zwischen 6 und 15 Wiederholungen gut. Schwere Grundübungen liegen eher am unteren Ende, Isolationsübungen eher am oberen.

Zählen Aufwärmsätze mit?

Nein. Entscheidend sind nur die Arbeitssätze. Fitlever führt Aufwärmsätze getrennt und lässt sie bei der Berechnung weg.

Quellen

• American College of Sports Medicine: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (3), 2009, S. 687 bis 708.
• Boyd Epley: Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Lincoln (Nebraska) 1985.